■エネルギーのとりすぎと運動不足
「よく食べる、でも運動はあまり…」という人は少なくありません。私もそうです。でも、「私はそんなに食べていないはず」という場合でも、毎日の食事内容を記録してみると、必要以上のエネルギーをとっている場合が多いのだとか。
肥満解消への第一歩！
「自分にとって必要な、1日のエネルギー量を知りましょう」
■1日に必要なエネルギー量（kcal＝キロカロリー）
次の計算式で、もとめられます。
標準体重kg(*1) x 標準体重1kg当たりに必要なエネルギーkcal (*2)
(*1) 標準体重kg ＝「身長m x 身長m x 22」です。
(*2) 標準体重1kg当たりに必要なエネルギーは、次のa〜cの3つからあてはまる数字を入れてください。
a 軽労働（デスクワークの多い事務員、技術者、管理職など） 25〜30kcal
b 中労働（外歩きの多い営業マン、店員、工員など） 30〜35kcal
c 重労働（農業・漁業従事者、建設作業員など） 35〜 kcal
※たとえば、「身長165cm」で「デスクワークの多い事務員」の場合。
標準体重 ＝ 1.65 x 1.65 x 22 ＝ 59.895kg
必要エネルギー ＝ 59.895kg x （25〜30kcal） ＝ 約1500〜1800kcal
つまり、1日に必要エネルギー量は「約1500〜1800kcal」！
■摂取エネルギーをおさえる
1日の摂取エネルギーを、上記計算式で出した「1日に必要なエネルギー量」内におさえるようにしましょう。
間食やお酒のエネルギーなども忘れずにチェックが必要です。
アルコールは、少量であればストレス解消に役立ちますし、特に問題はないと言われています。でも、カロリーがゼロというわけではありませんし、食欲を増進させる作用があります。お酒をよく飲む人で痩せている人をよく観察してみてください。おつまみに手を出す頻度が少ないものです。
あまり神経質にならず、普段より量を減らすだけでも効果ありです。
続けないと意味がありません。
■運動をする
摂取エネルギーをおさえたあとは運動です。
よく、「脂肪を減らすためには20分以上連続した有酸素運動をするのがいい」といいますが、これにも理由があります。
運動を始めて最初にエネルギーとして使用されるのは糖で、脂肪は20分ほど経過しないと使用されません。また、脂肪は燃えるときにたくさんの酸素を必要とします。だから酸素をたっぷりとりこむことのできる有酸素運動がいいというわけです。たとえばウオーキングやゆっくりとした水泳など、細く長く続けられるものが最適です。
ただし、肥満の度合いが比較的高い場合や、運動慣れしていない場合は、無理に運動をするとひざや腰を痛める可能性が高いため、先に摂取エネルギー管理で減量してから、運動を始めるほうがいいようです。そして、病気の場合は主治医に相談した方がやはり安全です。
■筋肉量を増やす
肥満解消により効果的なのが、筋肉量を増やすこと。
筋肉は脂肪よりも基礎代謝が高いため、同じ身長と体重なら、筋肉量の多い人の方がよりエネルギーを消費します。それに、引き締まって見えますよね。
寝ている間にもエネルギーは消費されるわけですから、基礎代謝アップはぜひ併用したいもの。